من تويتر

Entries by Mohammad Qahtani (4)

الأربعاء
ينا252017

المقال٤: التمرين باستخدام حساس النبض والتمرين بالباورميتر

المقال٤: التمرين باستخدام حساس النبض (Hear Rate sensor) والتمرين بالباور ميتر

بداية ما هو حساس النبض او ما يسمى Heart Rate Sensor؟ هو ببساطة جهاز يقيس نبضات القلب و عادة ما يكون هذا الجهاز صغيراً و يعلق برباط مرن حول الصدر اسفل الثديين قليلاً. يقيس الجهاز كم يخفق قلبك في الدقيقة و يرسل البيانات الى جهاز التلفيون (عن طريق البلوتوث) او لجهاز القارمن عن طريق الAnt+ او اية جهاز آخر. 

 

المنتشر بين دراجي الخليج غالباً هو حساس النبض من قارمن كما في الصورة أعلاه. و سبب انتشاره انه يأتي ضمن باقة اجهزة قارمن ايدج و التي يستخدمها الدراجون عادة في تسجيل بيانات تدرجهم (السرعة، المسافة، الارتفاع… الخ). وهذا النوع من حساسات القلب يعمل بتقنية Ant+  لارسال البيانات للجهاز. و غالباً اجهزة حساس النبض ليست باهضة الثمن لذلك تجدها خياراً مناسباً و في متناول الجميع.

 هنالك نوع آخر ايضاً لكنه اقل انتشاراً وهو نوع ممتاز من شركة Wahoo و هو جهاز ممتاز جداً حيث يدعم تقنية البلوتوث الجيل الرابع (اوفر للبطارية) و كذلك ال Ant+ . ما يميز هذا النوع انه تستطيع ربطه بجهاز التليفون اذا لم يكن لديك قارمن لتسجيل نبضك. 

هناك انواع اخرى كثيرة مثل المشهور من شركة Polar و لكن (ولست متأكداً من المعلومة) انه لا يعمل الا مع اجهزة Polar فقط لأرسال البيانات. لذلك انتبه اثناء شرائك جهاز ان تتأكد اي نوع تحتاج لأرسال البيانات و هل هو متوافق مع جهاز العرض لديك (سواءاً كان قارمن او جوالاً او حتى لابتوب في البيت اثناء التدريب على ترينر منزلي).

أخيراً، بعض الدراجين يلجأ لاستخدام ساعات مزودة بخاصية قياس النبض. و بعضها مثل ساعات قارمن ايضاً تستطيع ربطها بجهاز القارمن لديك لتسجيل نبضك اثناء التدرج. انا شخصياً لا استخدمها و بحديثي مع من يستخدمونها (امثال الكابتن فهد سالم او الكابتن ميمون و غيرهم) يقولون انها مناسبة جداً لمن يمارس رياضة أخرى غير الدراجة (كالجري و السباحة). 

 

ماذا يعني التدريب باستخدام حساس النبض (Heart Rate sesnor) في عالم الدراجات؟

هو التدريب بقياس معدل ضربات القلب باستخدام حساس ضربات القلب للتدريب في مناطق محددة لتحسين سرعتك، واللياقة البدنية، وتكوين الجسم. إذا كنت تطمح لرفع الاداء الخاص بك إلى المستوى التالي، فشراء حساس النبض او ضربات القلب هي الخطوة الطبيعية التالية و الأرخص ثمناً.

العديد من راكبي الدراجات يتتبع معدل ضربات القلب بالفعل، ولكن عدد قليل جدا من يعرف ماهي هذه الأرقام وماذا تعني في الواقع. بل ان بعض الدراجين يحب المفاخرة عن أنهم وصلوا في معدل ضربات القلب لمعدل عالي في اخر رحلة مثلاً. ولكن، هذا ليس الهدف من التدريب بمعدل ضربات القلب.

ان التدريب في مناطق او ما يسمى زون Heart Rate Zones اذا انتظم و كان مدروساً فأنه بالامكان رفع لياقتك (بالقدرة على قطع مسافات عالية) ورفع سرعتك. و بعبارة ادق: ستكون اكثر كفاءة.

 لإيضاح ذلك، الجدول المرفق ادناه هو مناطق التدريب القلبية او الزون:

 

كل منطقة لها غرض معين والتي تهدف للحث على رد فعل فسيولوجية معينة في جسمك لتحسين اللياقة البدنية العامة الخاصة بك.

 واليك الشرح (ملاحظة قد تختلف المسميات من موقع لآخر و لكن الشرح واحد. كما قد تختلف المناطق و لكن هذا التصنيف المستخدم غالباً):

 المنطقة ١ (استرداد النشاط Active Recovery) - زون (١) هي سهلة الوتيرة و خفيفة وهي التي تتيح لك البقاء نشطاً دون أن تشعر بالتعب. و عادة التدريب في هذا الزون أثناء التدرج المريح او ما يسمى (الانتعاش او الريكوفري) وبين فترات التدرج القوية او تمارين الانتيرفالIntervals  (جهد عالي جداً في وقت قصير).

 المنطقة ٢ (التحمل Endurance) - عليك أن تقضي معظم وقتك كدراج في زون ٢ حتى يتعود جسمك على حرق الدهون كوقود وانتاج المزيد من الميتوكوندريا (mitochondria)، وهو الجزء من الخلية الذي ينتج الطاقة.

 المنطقة ٣ (تيمبو Tempo) - زون (٣) هي  تدرج بوتيرة معتدلة بحيث تشعر ببعض الصعوبة البسيطة، ولكن يمكن التدرج فيها بشكل مريح لفترة طويلة. التمرين في زون ٣ يحفز الجسم على زيادة تخزين الجليكوجين، ولكن أيضا يحدث التعب او ما يسمى الFatigue. 

 المنطقة ٤ (العتبة Threshold) - او زون ٤ و فيها يبدأ جسمك في التحول من الطاقة الهوائية إلى الطاقة اللاهوائية. وفي هذه المنطقة ينتج الجسم كمية كبيرة من حمض اللبنيك (lactic acid) و ذلك حتى يتعود جسمك على حرق هذا الحمض للحصول على الطاقة.

 المنطقة ٥ (VO2) - زون ٥ هي المنطقة التي تكون فيها وتيرة التدرج قوية بحيث تستطيع تحمل ما بين ٣ الى ٨ دقائق تقريباً. ستحس بقدميك و كأنها اصليت ناراً ! و التمرين في هذه المنطقة يهدف لزيادة ضخ الدم من قلبك لكافة عضلات جسمك.

 المنطقة ٦ (اللاهوائية Anaerobic) - زون ٦ هو أقصى جهد تستطيع القيام به. ويمكن أن تستمر فقط لمدة تصل إلى ثلاث دقائق قبل أن تشعر بالاجهاد او التعب. و عادة تصل لهذه المرحلة في المهاجمة خلال السباق (Rackh e Attack). 

المنطقة ٧ (الطاقة العضلية Neuromuscular Power) - زون ٧ هي أيضاً أقصى جهد يبذل و التي لا تدوم لأكثر من دقيقة. ويتم التدريب فيها لزيادة حجم العضلات والقوة.

 ولمعرفة كيف تحسب الزونات القلبية: هنالك طرق عديدة و لعل اسهلها والطريقة المنتشرة هو ان تطرح سنك بالسنوات من الرقم (٢٢٠) لمعرفة الحد الأعلى لنبضك. مثلاً لو كان عمرك ٣٠ سنة: يكون الحد الأقصى لنبضك: ٢٢٠-٣٠= ١٩٠… و على هذا الأساس تقسم الزونات حسب الجدول أعلاه بحيث تضع الضغط الأدني عند الراحة (كلما كنت رياضياً يكون نبضك بدون جهد نازل ممكن يصل الى ٣٠ نبضة في الثانية!)

 هذا الموقع يحسب لك الزونات اوتماتيك وكلها تقريبية. 

هنالك ايضاً طرق اكثر دقة و لكن تحتاج مجهود تدرج و لن اتطرق لها هنا (راجع هنا الطريقة) وذلك ان اغلب البرامج (خصوصاً موقع TrainingPeaks) يقوم بتعديل الأرقام اوتوماتيك بناءاً على ادائك عند رفع التمرين. مع ملاحظة ان TrainingPeaks يستخدم زونات او مناطق مختلفة قليلاً و لكنها في نفس السياق أعلاه. 

 

والآن ما هو الأفضل للتدريب؟ نبضات القلب ام الباور باستخدام الباور ميتر؟

 

الجواب كلاهما ممتاز و صحيح على حد سواء والجمع بينهما أفضل. تذكر أن الباورميتر يقيس الطاقة “الخارجة منك” او الناتجة اي ما تقوم انت بانتاجه (output) فيما حساس القلب يحس نبضك او الداخل Input. و كلاهما مهمان لجسمك و ادائك و تطورك.

 لا تنس في المقال السابق ذكرنا ان التدريب بواسطة الباورميتر ادق لأن الباور او الطاقة هي الطاقة و تقاس بالوات. بينما نبضات القلب قد تتأثر بعدة عوامل مثل الاجهاد و الكافيين و العطش (الجفاف او قلة السؤائل hyderation) والفجعة و غيرها. لكن عندما تتدرب باستخدام الباورميتر ابق على حساس النبض ليقيس ضربات قلبك و تسجيلها. 

 وبذلك تستطيع معرفة ما ينتجه جسمك من طاقة و مالذي يجري داخل جسمك. بل ان هنالك معادلات رياضية طبية يستخدمها المدربون لمعرفة تعبك او ارهاقك Fatigue و هذا مهم جداً لمعرفة متى ترتاح. و متى تكون في افضل حالاتك استعداداً لسباق معين. وعوداً على موقع TrainingPeaks فإنه يقوم بشكل اوتوماتيكي بمعرفة درجة التعب و بهذا يسهل على المدرب و على المتدرب معرفة متى تكون اوقات الراحة و كذلك كم هي جهوزيتك (جاهز و كم درجة الجهوزية). 

 لذلك عندما تجهز لسباق معين مثلاً او حدث كبير مثل تسلق الجبال… يستطيع مدربك ان يضع لك برنامج متكامل من التدريب بحيث تكون في قمة ادائك يوم السباق و ذلك من خلال معطيات التدريب من باور او طاقة و نبضات القلب اثناء التدريب. 

بالأضافة الى ذلك يمكنك مراقبة نبضك و محاولة معرفة ما يجري داخل جسمك خلال بذل طاقة معينة خلال التمرين من معرفة وضعك كدراج و يصبح لديك احساس و ربط. مثلاً تقول ان التمرين في زون ٣ باور عادة يكون في زون ٢ للقلب … اذا حصل و ان ارتفع زون القلب الى ٣ او ٤ و انت في نفس زون الباور فهذا يدل على اجهادك او عوامل أخرى. و العكس يدل على جهوزيتك و ارتفاع ادائك.

دعني اعيد عليك ما ذكرت أعلاه: النبض يخبرك عن درجة تعبك و عن شدة التمرين على جسمك والباورميتر يخبرك بشكل دقيق عما تبذله من جهد و تنتجه من مجهود. الربط بينهما هو افضل ما يمكن لأي متدرب لرفع اداءه.

الأحد
ينا222017

المقال٣: التدريب بو اسطة الباورميتر و معلومات عن ال FTP

 

بعد فضل الله استطعت شراء و تركيب باورميتر في دراجتك. ما هي النقطة التالية؟ النقطة التالية و المهمة هو التدريب المنتظم. كل ما قمت به هو ايجاد عوامل النجاح بشراءك للدراجة و الاكسسورات الخاصة بها بما فيها القارمن او الجوال و الباورميتر. استثمار مادي قد يبدو للوهلة الأولى غالياً و لكنه ارخص من اشتراك صالة رياضية لمدة سنة. 

 أهم نقطة هو ان يكون لديك مدرب. او على الأقل برنامج تدريبي حسب احتياجاتك و أهدافك. و لاحظ معي كلمة مهمة “اهداف” هل هدفك الفوز بسباق معين؟ هل هدفك رفع الFTP (سأشرحة باختصار في هذا المقال). 

 

المدرب

المدرب مهم جداً لأنه يستطيع ان يختصر عليك الكثير من الجهد. و لا يشترط ان يكون المدرب موجوداً معك اثناء التمرين! بفضل الله ثم بفضل التقنية اصبح بالأمكان ان يطلع المدرب على كافة تفاصيل تدريبك و بياناتك و يرسل لك الخطة التالية: تدريب اليوم مثلاً هو عبارة عن نصف ساعة في زون ١ و النبض في زون كذا و كذا! و عند انتهائك من التدريب ترفع البيانات و يراجعها لك. هذا سيعطيك افضل و اسرع النتائج لأنها بعين خبير. 

 انا شخصياً و الكابتن فهد سالم اخترنا احد المدربين و لنا معه تقريباً من شهر ٥ مايو ٢٠١٦ حتى الآن. بالنسبة لي ارتفع ادائي من ١٧٠ وات اف تي بي الى تقريبا ٢٢٠ وات خلال ستة اشهر. الكابتن فهد سالم ارتفع اداءه كثيرا (ما شاء الله تبارك الله) و اشترك في سباقات عدة نال فيها مراكز متقدمة إن لم يكن الأول فيها. و هو من المثابرين في التمرين. المدرب اشتركنا معه عن طريق موقع رائع متخصص في التدريب الرياضي (TrainingPeaks) . و الاشتراكات تتراوح شهرياً ما بين ٣٥٠ ريالاً للفئة البرونزية حتى ٦٣٠ ريالاً للفئة الفضية و اخيراً بالفئة العليا حوالي ١١٢٠ ريال (مثال للأسعار). ابدأ بالأقل من باب التوفير والتجربة. و من مميزاته انه يمنحك اشتراك مجاني لموقع TrainingPeaks بحيث تستطيع مراقبة و حفظ تاريخ التمرين و بيانات اخرى كثيرة جداً تستفيد منها في رفع ادائك. موقع مميز. و للأمانة أن هناك كثير من المواقع و المدربين اون لاين و التي لا تحضرني الآن و لعل بيت الدراجين له اتفاقية مع احد المواقع الأخرى المتخصصة و لكني لم اجربها شخصياً. (للإستزادة زيارة موقعهم مع ذكر الدكتور عادل للحصول على الخصم الخاص ببيت الدراج)

 

اذا لم تتمكن من الأشتراك مع مدرب فلا تيأس. هنالك الكثير من البرامج التدريبية التي ترفع ادائك و لكنها للاسف لا تراقب مستواك و لا تغير من الخطة التدريبية بناءاً على معطياتك. بخلاف المدرب الذي يراقب و يفحص النتائج و يغير التدريب بناءاً على معطياتك و ادائك. 

 

نأتي لنقطة مهمة: هل يحتاج الأمر الى وقت يومي كثير؟ الجواب و بصراحة:لا! يكفي ساعة يومياً و المدرب يسألك عن وقتك و كم ساعة و هل انت تعمل في نوبات (شفتات) و يحاول يضع برنامج يتوافق مع وقتك وكم وقت في الأسبوع. و عادة ما يكون هنالك يوم راحة بدون تدريب و هو مهم الالتزام به.

 

و دعني أخي الكريم انقلك الى موضوع مهم على علاقة بالباورميتر و التدريب الا وهو ال FTP وهو اختصار لـ (Functional Threshold Power) او “عتبة الطاقة الوظيفية” كترجمة حرفية تقريبية. ماذا تعني؟ و لم هي مهمة؟ و كيف اقيسها؟ الجواب …. واصل معي

 ماذا يعني الـFTP؟

عتبة الطاقة الوظيفية (FTP) تمثل قدرتك على الحفاظ على أعلى انتاج من الطاقة لحوالي 45 إلى 60 دقيقة، اعتمادا على ما إذا كنت رياضي متدرب أم لا. 

 لذلك اختبار تحديد هذا الرقم المهم بالوات و استخدام الدراج للباور ميتر هو ان يقوم بالتسخين لحوالي نصف ساعة (تقريبا) من ثم يقوم باعلى جهد يستطيع الحفاظ عليه لمدة ساعة كاملة (٦٠ دقيقة). هذه النسخة المطولة من الاختبار. و لكن هنالك نسخة اقصر و تقريباً هي المعمول بها و هي عبارة عن تسخين لمدة معينة (تقريباً نص ساعة) ثم يقوم الدراج بالتدرج في أقصى ادءه لمدة ٢٠ دقيقة و الرقم الناتج من الباور (تقاس بالوات Watt) تضرب في ٩٥٪ و يكون هذا هو رقم الFTP. و لعلي اضع في نهاية المقال تفاصيل اختبار الFTP  لمن اراد القيام به.

لماذا نقوم بقياس الFTP؟ 

الانتظام في قياس الFTP يساعد كثيراً في معرفة مدى تحسن ادائك كدراج و ارتفاع ادائك. و الFTP هو حجر الأساس الذي تبنى عليه مناطق التدريب. بعد قياسك ادائك و حساب معدل الباور في ال٢٠ دقيقة و ضرب الناتج في ٩٥ و القسمة على ١٠٠. تحصل على رقمك.

 هذا الرقم يستخدم فيما بعد لمعرفة مناطق تدريبك كالتالي:

كما يتضح من الجدول أعلاه ان الFTP يقرر مناطق التدريب او ما يمسى زون Zone. 

فيكون تدريبك اكثر وضوحاً و اكثر دقة و قياسه سهل. مثال: 

١٠ د تسخين في زون ١ 

١٠ د تسخين في زون ٢

٣٠ د في زون ٣

ثم كول داون ١٠ في زون ١ 

 

و هكذا.. ممكن يشتمل تمرينك على سبرنتات لمدة ١٠ ثواني مثلاً في زون ٧ او زون ٦… كل هذا يحدده مدربك بشكل دقيق و بما انك تمتلك باورميتر ستتمكن بكل سهولة من القيام بذلك.

 

مع التدريب المنتظم تستطيع رفع الFTP و الفائدة ستكون انك تستطيع انتاج طاقة أعلى… اي ستكون باذن الله اسرع على الدراجة و لمسافات اطول.

 

هنالك سؤال مهم دائماً يتكرر:اذا كنت على دراجتك و زميلك على دراجته، و كلاكما تقومان بتدرج على جهد ٢٠٠ وات… هل تكونان على نفس السرعة؟

 الجواب ببساطة: ليس بالضرورة. يدخل في ذلك عوامل كثيرة: الوزن و ديناميكية الدراجة و العجل… الخ. و لتقريب الصورة: سيارتين كلاهما ٢٠٠ حصان و لكنها صناعات مختلفة (شاحنة مثلاً و سيارة رياضية) و لكل منهما مشت ب ٤٠٠ حصان تتوقع نفس السرعة؟ مستحيل! لا ننسى ايضاً الديناميكية و وضعية اليدين و هل العجل ايرو أم لا.

 

لذلك و ليكون الFTP اكثر تمثيلاً لا يستخدم لوحده في التصنيف. بل ان الطاقة المنتجة من الدراج لا تعني شئياً كرقم بدون ذكر ما يسمى نسبة الوات الى الوزن بالكجم! 

مثال: ليكن FTP لدراج (أ) هو ٢٢٠ ووزنه ٦٠ كجم. يكون نسبة الوات للوزن او Watt/KG = ٢٢٠ تقسيم ٦٠ = ٣.٦ وات لكل كجم! 

 

و بهذا نستطيع تصنيف الدراج على انه دراج Cat 3 او دراج جيد. و هنالك جدول يبين الدراجين حسب الرقم أعلاه. 

 

كلما خف وزنك و زادت طاقتك المنتجة كلما كان ادائك افضل ينعكس ذلك في السرعة و الصعود و غيرها.

 

هذا الجدول يبين ذلك:

 كيف تقوم باختبار الFTP مع الباورميتر؟

ممكن ان تقول بالاختبار على دراجتك في البيت اذا كان لديك سمارت ترينر او جهاز تدريب ذكي. اما اذا لم يكون متوفراً لك… تستطيع عمله على دراجتك خارج البيت.

 

ينصح ان يكون طريق مستو و آمن و ان يكون طويل نوعاً ما. و اليك تفاصيل التمرين

 

(اذا كان لديك قارمن تقدر ادخال التمرين في جهاز القارمن):

تسخين لمدة ٥ دقائق في زون ١

٥ ثواني الطاقة القصوى

١ دقيقة في زون ١

١ دقيقة الطاقة القصوى

٣ دقائق زون ١

٥ دقائق الطاقة القصوى

١٠ دقائق في زون ١

ثم ٢٠ دقيقة اقصى ما تستطيع و تحافظ عليه في ٢٠ دقيقة 

تبريد او كول داون ١٥ د في زون ١

 لاحظ ان معدل الوات المنتج في ال٢٠ دقيقة يضرب في ٩٥ و تقسم على ١٠٠.

 

في انتظار ارائكم و تعليقاتكم و استفساراتكم و اقتراحاتكم بخصوص الموضوع القادم و لكم الشكر

الأحد
ينا222017

مقال٢: ما هو الباورميتر و ما هي انواعه؟

الحديث عن اجهزة قياس الطاقة (الباور) في الدراجة طويل و يتشعب كثيرا في الفيزياء و الميكانيكا و كيفية احتساب الطاقة و طرقها. لن اتعمق كثيراً و لكن سأسلط الضوء باختصار على الموضوع.

الباور ميتر هو جهاز او قطعة تكون مجهزة بقياس الجهد بالمبذول من الدراج تركب على الدراجة. و تاريخياً فأن المبدأ ليس جديداً بل قديم. لكنه في الآونة الأخيرة بدأ ينتشر استخدامه بكثرة بين الدراجين المحترفين و الدراجين الذين يرغبون برفع اداءهم. و سبب الانتشار في الآونة الأخيرة في نظري: نزول اسعار الباورميتر بحيث اصبحت في متناول الأغلبية و كذلك انتشار اجهزة البلوتوث و الAnt+ و رخصها و التي تفيدك في نقل بيانات الباور من القطعة او الجهاز على جوالك او جهاز القارمن بكل سهولة.

 

فوائد الباورميتر في الدراجة:

- يزيل التخمين في قياس كثافة التمرين، لذلك التدريب يصبح أقل عشوائية. 

- القدرة على التتبع او القياس الكمي لمستويات اللياقة البدنية مع مرور الوقت (و خصوصا لو كانت مدعمة جنباً إلى جنب مع غيرها من البيانات الفسيولوجية - معدل ضربات القلب وغيرها) وهذا مهم لمعرفة كيف تتكيف مع التدريب و تستطيع معرفة حدودك و متى يكون تدريبك مفرطاً و لربما ضرك ( التدريب المكثف لا يعني جودته! التدريب المنتظم الذكي يعطي نتائج افضل)

- مساعدته في تحديد نقاط الضعف الخاصة بك.

- مراقبة مستويات ما تبذله كدراج من جهد (كالسرعة) خلال السباقات و معرفة متى تستطيع ان تعمل هجوم و كيف توفر طاقتك.

- التدريب يكون اكثر دقة و موجه لحدث معين: مثل سباق منبسط او سباق طلوع او غيرها من الانواع

  • - معرفة الوضعية المناسبة في الدراجة لاعطاء افضل ديناميكية تناسبك للوصول لسرعة أعلى بجهد اقل. 

 

انواع الباورميتر في الدراجة:

شهد عالم الباورميتر في الدراجات مؤخراً قفزة نوعية عالية فتنوعت بعدما كانت حصراً على شركة او شركتين فقط و باهضة الثمن في ذلك الوقت. و الانواع التي سأتطرق لها هي نواع تعتمد في الدرجة الأولى على ان وضع مقياس الباور (في البدالات؟ في العجل؟ في الكرنك؟)… و سأذكر باختصار محاسن و عيوب كل نوع قدر الأمكان. 

قبل أن أبدأ لا بد من تنويه مهم جداً: كل اجهزة الباورميتر تعطي نفس القراءة؟ مثلا لو كان في دراجتك جهازين واحد في الكرنك وواجد في البدالات؟ هل تطعيك في نفس الوقت نفس القراءة؟ (انت لا تحتاج الا باور ميتر واحد و السؤال فقط نظري لبيان النقطة)

الجواب باختصار و عموم: ليس بالضرورة! لكن الفروقات بسيطة عادة تكون في عدة واتات معدودة و في الحقيقة ان هذا لا يؤثر على تمرينك. المهم في اي باور ميتر ان تكون قراءته لجهدك ثابتة من غير تذبذب كبير! و من احد اسباب التذبذب هو التغير في درجة الحرارة الخارجية بحيث انها قد تؤثر على القراءة الصحيحة! لكن اغلب الأجهزة الجديدة احتاطت لهذا الأمر و اصبحت قادرة على التكيف مع التغير في درجات الحرارة (خصوصا اذا كنت تصعد بدراجتك جبلاً)

نبدأ بالأنواع حسب وضعها في الدراجة:

النوع الأول: باورميتر في الدعاسات او البدالات (The Pedal-Based Power Meter)

و اشهر الأنواع بدالات قارمن(Garmin)  و بدالات لوك (Look)

المميزات:

  • - سهولة نقلها من دراجة لأخرى (عندما يكون لديك اكثر من دراجة فنقلها سهل جداً)
  • - لا تعتمد على طول الجنزير (قياس الجهد المبذول من الرجل او الدراج مباشر او دايركت)
  • - تستطيع قياس الجهد المبذول من القدمين منفصلة (يعني قياس الرجل اليمين و الرجل الشمال فليس كل الدراجين متساويين في القوة المبذولة من القدمين: بعضهم اليمين اقوى و بعضهم الشمال اقوى و لكن الفرق بين الرجلين عادة ليس كبيراً)

العيوب:

 - محصورة تقريبا في ماركات معينة (لا اعلم الا قارمن و لوك في الخليج المتوفرة فيهم هذه البدالات)

- يذكر كثير من المستخدمين انها تتذبذب القراءة كثيراً عند تغير درجة الحرارة  

هذا النوع يوصي به اخونا الكابتن عبد الرحمن النعيمي (تويتر)

  أمثلة: Garmin Vector 2 and 2S, Look Keo Power, and PowerTap P1.

 

 

 

 

النوع الثاني: باورميتر في الكرنك (The Crank-Based Power Meter)

 هنالك انواع كثيرة و امثلة متعددة. حيث يشمل عادة: المسننات او Chainring او ال Spider او ذراع الكرنك Crank  Arm

و لذلك سأختصر بذكر المميزات و المساوئ و كذلك بعض الأمثلة.

 المميزات:

- متوفرة بشكل كبير و بنطاق عريض لكافة انواع الدراجات (جبلي- رود او طريق - BMX)

- لا تحصرك على نوع معين من البدالات (Pedals) فتستطيع استخدام شيمانو او لووك او غيره

-لا تحصرك في نوع عجل معين

-دقتها عالية جداً و كذلك تذبذب القراءة فيها قليل عادة 

العيوب:

- نقلها صعب جدا من دراجة الى اخرى (اثناء البيع او اذا كنت تمتلك اكثر من دراجة)

- لشراء هذا النوع لا بد أن تركز جيداً في مدى قابليته للتركيب في دراجتك حيث يحتاج ان يكون متوافق مع ال البوتوم براكت ( Bottom Bracket) او قد تضطر لشراء بوتوم براكت متوافق مع دراجتك و الباور ميتر. قد يستثنى من ذلك الباورمتير في الارام كرنك (مثل Stages) فنقله سهل جداً

- بعض الانواع فيه باهض الثمن 

 

الخلاصة ان هذا النوع اكثر الأنواع كفاءة و لكنها قد يكون من أغلاها و لابد من مختص للتركيب خصوصا اذا اضطررت لتغيير البوتوم براكت

امثلة على هذا النوع: Pioneer, SRM, Quarq, Power2Max, Verve, Rotor INpower, Powertap C1 Chainrings and Stage

 

يجدر الذكر انني استخدم نوعين في دراجتين مختلفة: النوع الأول هو Quarq ويدعم تقنية Ant+ في التواصل مع القارمن لقراءة البيانات ويعتبر من الانواع المميزة جداً و الدقيقة في القراءة و يقرأ الرجل اليمين و الشمال منفصلة لكنه باهض الثمن جداً (حوالي ٦٠٠٠ ريال مع التركيب). وهو على دراجة Scott Solace 10 وقد اضطررت لتغيير البوتوم براكت

 النوع الثاني الذي استخدمه هو (Stage Gen2) و يدعم تقنية بلوتوث و Ant+  في التواصل مع الجوال او القارمن و هو رائع جداً و يوجد منه انواع حسب المجموعة (دورا ايس او التيقرا او شيمانو105). يعتمد في قراءته على الرجل اليسار و يضرب الناتج في ٢ (للرجلين) و سعره رخيص (حوالي ٢٤٠٠ ريال ل ألتيقرا) و بصراحة هو ما انصح فيه الشباب و فريق تيم سكاي يستخدم هذا النوع. نوع موصى به. لكن انتبه و تأكد قبل الشراء ان تستطيع تركيبه في دراجتك. حيث ان الذراع يكون فيه زيادة داخلية كما في الصورة بحيث انها ما تحتك في جزء من الدراجة (ما يركب عندي على دراجة السكوت بسبب ان السكوت فيها فرامل خلفية في اسفل الدراجة و يحتك بها). راكب عندي على دراجة جاينت TCR و كذلك استخدمه الكابتن فهد سالم (تويتر) في دراجة ايموندا (تريك) سابقا.

 

 

النوع الثالث: باورميتر في العجلات او الهوب (The Hub/Wheel-Based Power Meter)

 هذا النوع يكون عادة في يكون في العجلات او بالادق في الهوب. 

 

مميزاته:

 - التركيب سهل حيث ان كل ما عليك ان تركب العجلة التي تكون مجهزة بهذا النوع

- لا يلزمك باختيار نوع معين من البدالات

- سهل نقله من دراجة لأخرى (تشيله مع العجل و تركبه في الدراجة الجديدة)

 

العيوب:

 - مرتبط بنوع معين من العجل اذا عندك نوعين من العجل (مثل كاربون للسباق المنيوم للتدريب تحتاج تشتري العجلين باور)

-غير محبذ بصراحة و غير منتشر لأنه يحد خياراتك في نوعيات العجل المستخدمة التي تدعم الباور ميتر

 

أمثلة: بارو تاب PowerTap G3 و كذلك GS hub

 

اخيرأ ارفق بعض النقاط التالية كخلاصة و نصائح عامة:

 - بغض النظر عن نوع الباور الذي ترغب في استخدامه: تأكد من قابلية ركوبة في دراجتك بدون مشاكل او كلفة اضافية

- تأكد قبل الشراء عن وضعك: هل ستنقله من دراجة لأخرى؟ هل عند بدالات من قبل؟ اي نوع اوفر؟

- افضل مكان للشراء بصراحة هو الويب و خصوصا موقع ميرلين Merlin (الموقع) فاسعارة تنافسية الى حد كبير خصوصا في الStages Gen2

- تأكد من المقاسات و العوائق في دراجتك و انصحك ان تستشير قبل الشراء 

  • - اكرر ان افضل ما انصح به حاليا هو Stages Gen2 

 

 

في المقال القادم: ماذا بعد شراء الباور ميتر؟ ما هو الFTP؟ و كيف تتدرب بالباور ميتر (باذن الله)

احد المصادر

الأحد
ينا222017

سلسلة مقالات: كيف ترفع ادائك في عالم الدراجات باستخدام البارو ميتر (Power Meter)

مقال ١: كيف تقيس ادائك الرياضي؟

مقدمة:

 عالم الدراجات عالم جميل. و حينما تدخل عالم الدراجات ستجد نفسك متحمساً للخروج مع اصدقائك مستمعاً بالصحبة الطيبة و الصحة و النشاط. لكن بعد فترة ستجد نفسك ترغب في ايجاد المزيد. تريد ان ترفع من ادئك و مستواك الرياضي. هذا المقال او سلسلة المقالات مخصص لمن يريد ان يرفع اداءه في عالم الدراجات. اذا كنت ممن يتسخدم الدراجة للتنقل، فهذا المقال ليس لك. 

 

قبل ان ابدأ بالتحدث عن البارو ميتر و التدريب، أود أن ذكر مقولة مهمة في عالم تطوير ادائك: “اي شي تحتاج الى تطويره و تحسينه لا بد ان تتمكن من قياسه!” او بالانجليزي: 

You can’t improve what you can’t measure!

 

و من ادق الوسائل لقياس ادائك كرياضي و بالاخص كدراج هو الباور ميتر (Power Meter). لكن ماذا عن ادوات القياس الاخرى و المنتشرة بين الشباب؟

 

سوف اسردها في النقاط التالية مع ذكر مميزات كل نقطة و عيوبها:

 

اولاً: هل السرعة مقياس حقيقي لادائك كرياضي؟ الجواب: السرعة في في الدراجة شي مهم لك دراج و قياسها سهل جداً. سواء استخدمت احد البرامج المشهورة مثل Strava والتي تعتمد على GPS او احداثياتك او كان بطريقة ادق مثل استخدام الحساسات (حساسات السرعة و التي عادة ما تكون في العجلة الخلفية او الامامية). و لكن السرعة ليست دقيقة لقياس ادائك!

 

بمعنى: ان الجهد التي تبذله و الطاقة التي تنتجها ليست بالضرورة مرتبطة بالسرعة. مثلاً: عندما تكون في منحدر فان وزنك يساعدك على تسجيل ارقام عالية جدا في السرعة بينما جهدك منخفض. و قس على ذلك معامل الهواء (الهواء معك او ضدك) و الارتفاع و المنحدر. 

 

اذا السرعة ليس مقياس دقيق لادائك كرياضي.

 

 

ثانياً: قياس حساسات النبض (نبض القلب) او Heart Rate monitor: 

الجواب: قياس حساس القلب اكثر دقة من السرعة. عادة كلما زاد ادائك كدراج او رياضي زادت نبضات القلب. و هنالك تمارين كثير تعتمد على نبضات القلب. و اكثر الدراجين يستخدم قياس النبض و هو منشر. لكن نبضات القلب مع انها ادق من السرعة الا انها ليس دقيقة لقياس ادائك كدراج او رياضي. لماذا؟ سأضرب بعض الأمثلة التي تبين ذلك: مثلا عندما تكون مجهداً فأن نبضات القلب تزيدو ليس بالضرورة الطاقة المبذولة. مثلا لو كنت في رحلة طويل (مثل ١٠٠كم) في بداية الرحلة انت مرتاح و نبضك في منطقة ٣ مثلاً. مع الوقت و الجهد سرتفع نبضك مع انه نفس الجهد. بالاضافة الى الجهد هو تناول الكافيين. الكافيين يرفع النبض. كذلك النبض يتأثر بالعوامل الخارجية التي لا علاقة لها بالطاقة المبذولة: مثال رهبة السباق او سيارة مسرعة مرت من جنبك ستجد ان نبضك مرتفع.

 

الخلاصة ان النبض مهم  لكنه غير دقيق لقياس ادائك الرياضي. و في مقالات قادمة ربما اسلط الضوء على استخدام النبض مع مقياس البارو و كيف تستطيع الربط بينهما.

 

ادق طريقة لقياس ادائك كدراج او رياضي هو استخدام البارو ميتر (Power Meter). و هو يعتمد على جهدك المبذول بغض النظر عن وضعك الصحي او وعيك او اجهادك. ووحدة قياسها هي الوات (Watt). ف ١٢٠ وات هي ١٢٠ وات سواءاً كنت في منحدر او متسلق او في تدريب منزلي.  و لأقربها لك هي مثال قوة الاحصنة في السيارات. مثلا سيارة رياضية قوية قوتها ٥٠٠ حصان تستطيع ان تقارنها ب سيارة عائلية قوتها ٢٠٠ حصان! تلاحظ ان الحصان هنا و هنا هو نفسه اقصد ان الوحدة ثابتة و تقدر تقارن على هذا الاساس. 

 

كذلك في عالم الدراجات عندما تبذل باور او طاقة بقوة ٢٠٠ وات فهي نفس الطاقة التي تبذها اليوم و بكرة و بعده. فهي وحدة قياس ثابتة. 

 

ساتحدث في المقال القادم عن انواع الباور ميتر و مساوئ و محاسن كل  نوع من وجهة نظر شخصية و اذكر لكم النوع الذي استخدمه شخصياً.