من تويتر
Main | المقال٣: التدريب بو اسطة الباورميتر و معلومات عن ال FTP »
الأربعاء
ينا252017

المقال٤: التمرين باستخدام حساس النبض والتمرين بالباورميتر

المقال٤: التمرين باستخدام حساس النبض (Hear Rate sensor) والتمرين بالباور ميتر

بداية ما هو حساس النبض او ما يسمى Heart Rate Sensor؟ هو ببساطة جهاز يقيس نبضات القلب و عادة ما يكون هذا الجهاز صغيراً و يعلق برباط مرن حول الصدر اسفل الثديين قليلاً. يقيس الجهاز كم يخفق قلبك في الدقيقة و يرسل البيانات الى جهاز التلفيون (عن طريق البلوتوث) او لجهاز القارمن عن طريق الAnt+ او اية جهاز آخر. 

 

المنتشر بين دراجي الخليج غالباً هو حساس النبض من قارمن كما في الصورة أعلاه. و سبب انتشاره انه يأتي ضمن باقة اجهزة قارمن ايدج و التي يستخدمها الدراجون عادة في تسجيل بيانات تدرجهم (السرعة، المسافة، الارتفاع… الخ). وهذا النوع من حساسات القلب يعمل بتقنية Ant+  لارسال البيانات للجهاز. و غالباً اجهزة حساس النبض ليست باهضة الثمن لذلك تجدها خياراً مناسباً و في متناول الجميع.

 هنالك نوع آخر ايضاً لكنه اقل انتشاراً وهو نوع ممتاز من شركة Wahoo و هو جهاز ممتاز جداً حيث يدعم تقنية البلوتوث الجيل الرابع (اوفر للبطارية) و كذلك ال Ant+ . ما يميز هذا النوع انه تستطيع ربطه بجهاز التليفون اذا لم يكن لديك قارمن لتسجيل نبضك. 

هناك انواع اخرى كثيرة مثل المشهور من شركة Polar و لكن (ولست متأكداً من المعلومة) انه لا يعمل الا مع اجهزة Polar فقط لأرسال البيانات. لذلك انتبه اثناء شرائك جهاز ان تتأكد اي نوع تحتاج لأرسال البيانات و هل هو متوافق مع جهاز العرض لديك (سواءاً كان قارمن او جوالاً او حتى لابتوب في البيت اثناء التدريب على ترينر منزلي).

أخيراً، بعض الدراجين يلجأ لاستخدام ساعات مزودة بخاصية قياس النبض. و بعضها مثل ساعات قارمن ايضاً تستطيع ربطها بجهاز القارمن لديك لتسجيل نبضك اثناء التدرج. انا شخصياً لا استخدمها و بحديثي مع من يستخدمونها (امثال الكابتن فهد سالم او الكابتن ميمون و غيرهم) يقولون انها مناسبة جداً لمن يمارس رياضة أخرى غير الدراجة (كالجري و السباحة). 

 

ماذا يعني التدريب باستخدام حساس النبض (Heart Rate sesnor) في عالم الدراجات؟

هو التدريب بقياس معدل ضربات القلب باستخدام حساس ضربات القلب للتدريب في مناطق محددة لتحسين سرعتك، واللياقة البدنية، وتكوين الجسم. إذا كنت تطمح لرفع الاداء الخاص بك إلى المستوى التالي، فشراء حساس النبض او ضربات القلب هي الخطوة الطبيعية التالية و الأرخص ثمناً.

العديد من راكبي الدراجات يتتبع معدل ضربات القلب بالفعل، ولكن عدد قليل جدا من يعرف ماهي هذه الأرقام وماذا تعني في الواقع. بل ان بعض الدراجين يحب المفاخرة عن أنهم وصلوا في معدل ضربات القلب لمعدل عالي في اخر رحلة مثلاً. ولكن، هذا ليس الهدف من التدريب بمعدل ضربات القلب.

ان التدريب في مناطق او ما يسمى زون Heart Rate Zones اذا انتظم و كان مدروساً فأنه بالامكان رفع لياقتك (بالقدرة على قطع مسافات عالية) ورفع سرعتك. و بعبارة ادق: ستكون اكثر كفاءة.

 لإيضاح ذلك، الجدول المرفق ادناه هو مناطق التدريب القلبية او الزون:

 

كل منطقة لها غرض معين والتي تهدف للحث على رد فعل فسيولوجية معينة في جسمك لتحسين اللياقة البدنية العامة الخاصة بك.

 واليك الشرح (ملاحظة قد تختلف المسميات من موقع لآخر و لكن الشرح واحد. كما قد تختلف المناطق و لكن هذا التصنيف المستخدم غالباً):

 المنطقة ١ (استرداد النشاط Active Recovery) - زون (١) هي سهلة الوتيرة و خفيفة وهي التي تتيح لك البقاء نشطاً دون أن تشعر بالتعب. و عادة التدريب في هذا الزون أثناء التدرج المريح او ما يسمى (الانتعاش او الريكوفري) وبين فترات التدرج القوية او تمارين الانتيرفالIntervals  (جهد عالي جداً في وقت قصير).

 المنطقة ٢ (التحمل Endurance) - عليك أن تقضي معظم وقتك كدراج في زون ٢ حتى يتعود جسمك على حرق الدهون كوقود وانتاج المزيد من الميتوكوندريا (mitochondria)، وهو الجزء من الخلية الذي ينتج الطاقة.

 المنطقة ٣ (تيمبو Tempo) - زون (٣) هي  تدرج بوتيرة معتدلة بحيث تشعر ببعض الصعوبة البسيطة، ولكن يمكن التدرج فيها بشكل مريح لفترة طويلة. التمرين في زون ٣ يحفز الجسم على زيادة تخزين الجليكوجين، ولكن أيضا يحدث التعب او ما يسمى الFatigue. 

 المنطقة ٤ (العتبة Threshold) - او زون ٤ و فيها يبدأ جسمك في التحول من الطاقة الهوائية إلى الطاقة اللاهوائية. وفي هذه المنطقة ينتج الجسم كمية كبيرة من حمض اللبنيك (lactic acid) و ذلك حتى يتعود جسمك على حرق هذا الحمض للحصول على الطاقة.

 المنطقة ٥ (VO2) - زون ٥ هي المنطقة التي تكون فيها وتيرة التدرج قوية بحيث تستطيع تحمل ما بين ٣ الى ٨ دقائق تقريباً. ستحس بقدميك و كأنها اصليت ناراً ! و التمرين في هذه المنطقة يهدف لزيادة ضخ الدم من قلبك لكافة عضلات جسمك.

 المنطقة ٦ (اللاهوائية Anaerobic) - زون ٦ هو أقصى جهد تستطيع القيام به. ويمكن أن تستمر فقط لمدة تصل إلى ثلاث دقائق قبل أن تشعر بالاجهاد او التعب. و عادة تصل لهذه المرحلة في المهاجمة خلال السباق (Rackh e Attack). 

المنطقة ٧ (الطاقة العضلية Neuromuscular Power) - زون ٧ هي أيضاً أقصى جهد يبذل و التي لا تدوم لأكثر من دقيقة. ويتم التدريب فيها لزيادة حجم العضلات والقوة.

 ولمعرفة كيف تحسب الزونات القلبية: هنالك طرق عديدة و لعل اسهلها والطريقة المنتشرة هو ان تطرح سنك بالسنوات من الرقم (٢٢٠) لمعرفة الحد الأعلى لنبضك. مثلاً لو كان عمرك ٣٠ سنة: يكون الحد الأقصى لنبضك: ٢٢٠-٣٠= ١٩٠… و على هذا الأساس تقسم الزونات حسب الجدول أعلاه بحيث تضع الضغط الأدني عند الراحة (كلما كنت رياضياً يكون نبضك بدون جهد نازل ممكن يصل الى ٣٠ نبضة في الثانية!)

 هذا الموقع يحسب لك الزونات اوتماتيك وكلها تقريبية. 

هنالك ايضاً طرق اكثر دقة و لكن تحتاج مجهود تدرج و لن اتطرق لها هنا (راجع هنا الطريقة) وذلك ان اغلب البرامج (خصوصاً موقع TrainingPeaks) يقوم بتعديل الأرقام اوتوماتيك بناءاً على ادائك عند رفع التمرين. مع ملاحظة ان TrainingPeaks يستخدم زونات او مناطق مختلفة قليلاً و لكنها في نفس السياق أعلاه. 

 

والآن ما هو الأفضل للتدريب؟ نبضات القلب ام الباور باستخدام الباور ميتر؟

 

الجواب كلاهما ممتاز و صحيح على حد سواء والجمع بينهما أفضل. تذكر أن الباورميتر يقيس الطاقة “الخارجة منك” او الناتجة اي ما تقوم انت بانتاجه (output) فيما حساس القلب يحس نبضك او الداخل Input. و كلاهما مهمان لجسمك و ادائك و تطورك.

 لا تنس في المقال السابق ذكرنا ان التدريب بواسطة الباورميتر ادق لأن الباور او الطاقة هي الطاقة و تقاس بالوات. بينما نبضات القلب قد تتأثر بعدة عوامل مثل الاجهاد و الكافيين و العطش (الجفاف او قلة السؤائل hyderation) والفجعة و غيرها. لكن عندما تتدرب باستخدام الباورميتر ابق على حساس النبض ليقيس ضربات قلبك و تسجيلها. 

 وبذلك تستطيع معرفة ما ينتجه جسمك من طاقة و مالذي يجري داخل جسمك. بل ان هنالك معادلات رياضية طبية يستخدمها المدربون لمعرفة تعبك او ارهاقك Fatigue و هذا مهم جداً لمعرفة متى ترتاح. و متى تكون في افضل حالاتك استعداداً لسباق معين. وعوداً على موقع TrainingPeaks فإنه يقوم بشكل اوتوماتيكي بمعرفة درجة التعب و بهذا يسهل على المدرب و على المتدرب معرفة متى تكون اوقات الراحة و كذلك كم هي جهوزيتك (جاهز و كم درجة الجهوزية). 

 لذلك عندما تجهز لسباق معين مثلاً او حدث كبير مثل تسلق الجبال… يستطيع مدربك ان يضع لك برنامج متكامل من التدريب بحيث تكون في قمة ادائك يوم السباق و ذلك من خلال معطيات التدريب من باور او طاقة و نبضات القلب اثناء التدريب. 

بالأضافة الى ذلك يمكنك مراقبة نبضك و محاولة معرفة ما يجري داخل جسمك خلال بذل طاقة معينة خلال التمرين من معرفة وضعك كدراج و يصبح لديك احساس و ربط. مثلاً تقول ان التمرين في زون ٣ باور عادة يكون في زون ٢ للقلب … اذا حصل و ان ارتفع زون القلب الى ٣ او ٤ و انت في نفس زون الباور فهذا يدل على اجهادك او عوامل أخرى. و العكس يدل على جهوزيتك و ارتفاع ادائك.

دعني اعيد عليك ما ذكرت أعلاه: النبض يخبرك عن درجة تعبك و عن شدة التمرين على جسمك والباورميتر يخبرك بشكل دقيق عما تبذله من جهد و تنتجه من مجهود. الربط بينهما هو افضل ما يمكن لأي متدرب لرفع اداءه.

Reader Comments

There are no comments for this journal entry. To create a new comment, use the form below.

PostPost a New Comment

Enter your information below to add a new comment.

My response is on my own website »
Author Email (optional):
Author URL (optional):
Post:
 
Some HTML allowed: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <code> <em> <i> <strike> <strong>