من تويتر
« المقال٤: التمرين باستخدام حساس النبض والتمرين بالباورميتر | Main | مقال٢: ما هو الباورميتر و ما هي انواعه؟ »
الأحد
ينا222017

المقال٣: التدريب بو اسطة الباورميتر و معلومات عن ال FTP

 

بعد فضل الله استطعت شراء و تركيب باورميتر في دراجتك. ما هي النقطة التالية؟ النقطة التالية و المهمة هو التدريب المنتظم. كل ما قمت به هو ايجاد عوامل النجاح بشراءك للدراجة و الاكسسورات الخاصة بها بما فيها القارمن او الجوال و الباورميتر. استثمار مادي قد يبدو للوهلة الأولى غالياً و لكنه ارخص من اشتراك صالة رياضية لمدة سنة. 

 أهم نقطة هو ان يكون لديك مدرب. او على الأقل برنامج تدريبي حسب احتياجاتك و أهدافك. و لاحظ معي كلمة مهمة “اهداف” هل هدفك الفوز بسباق معين؟ هل هدفك رفع الFTP (سأشرحة باختصار في هذا المقال). 

 

المدرب

المدرب مهم جداً لأنه يستطيع ان يختصر عليك الكثير من الجهد. و لا يشترط ان يكون المدرب موجوداً معك اثناء التمرين! بفضل الله ثم بفضل التقنية اصبح بالأمكان ان يطلع المدرب على كافة تفاصيل تدريبك و بياناتك و يرسل لك الخطة التالية: تدريب اليوم مثلاً هو عبارة عن نصف ساعة في زون ١ و النبض في زون كذا و كذا! و عند انتهائك من التدريب ترفع البيانات و يراجعها لك. هذا سيعطيك افضل و اسرع النتائج لأنها بعين خبير. 

 انا شخصياً و الكابتن فهد سالم اخترنا احد المدربين و لنا معه تقريباً من شهر ٥ مايو ٢٠١٦ حتى الآن. بالنسبة لي ارتفع ادائي من ١٧٠ وات اف تي بي الى تقريبا ٢٢٠ وات خلال ستة اشهر. الكابتن فهد سالم ارتفع اداءه كثيرا (ما شاء الله تبارك الله) و اشترك في سباقات عدة نال فيها مراكز متقدمة إن لم يكن الأول فيها. و هو من المثابرين في التمرين. المدرب اشتركنا معه عن طريق موقع رائع متخصص في التدريب الرياضي (TrainingPeaks) . و الاشتراكات تتراوح شهرياً ما بين ٣٥٠ ريالاً للفئة البرونزية حتى ٦٣٠ ريالاً للفئة الفضية و اخيراً بالفئة العليا حوالي ١١٢٠ ريال (مثال للأسعار). ابدأ بالأقل من باب التوفير والتجربة. و من مميزاته انه يمنحك اشتراك مجاني لموقع TrainingPeaks بحيث تستطيع مراقبة و حفظ تاريخ التمرين و بيانات اخرى كثيرة جداً تستفيد منها في رفع ادائك. موقع مميز. و للأمانة أن هناك كثير من المواقع و المدربين اون لاين و التي لا تحضرني الآن و لعل بيت الدراجين له اتفاقية مع احد المواقع الأخرى المتخصصة و لكني لم اجربها شخصياً. (للإستزادة زيارة موقعهم مع ذكر الدكتور عادل للحصول على الخصم الخاص ببيت الدراج)

 

اذا لم تتمكن من الأشتراك مع مدرب فلا تيأس. هنالك الكثير من البرامج التدريبية التي ترفع ادائك و لكنها للاسف لا تراقب مستواك و لا تغير من الخطة التدريبية بناءاً على معطياتك. بخلاف المدرب الذي يراقب و يفحص النتائج و يغير التدريب بناءاً على معطياتك و ادائك. 

 

نأتي لنقطة مهمة: هل يحتاج الأمر الى وقت يومي كثير؟ الجواب و بصراحة:لا! يكفي ساعة يومياً و المدرب يسألك عن وقتك و كم ساعة و هل انت تعمل في نوبات (شفتات) و يحاول يضع برنامج يتوافق مع وقتك وكم وقت في الأسبوع. و عادة ما يكون هنالك يوم راحة بدون تدريب و هو مهم الالتزام به.

 

و دعني أخي الكريم انقلك الى موضوع مهم على علاقة بالباورميتر و التدريب الا وهو ال FTP وهو اختصار لـ (Functional Threshold Power) او “عتبة الطاقة الوظيفية” كترجمة حرفية تقريبية. ماذا تعني؟ و لم هي مهمة؟ و كيف اقيسها؟ الجواب …. واصل معي

 ماذا يعني الـFTP؟

عتبة الطاقة الوظيفية (FTP) تمثل قدرتك على الحفاظ على أعلى انتاج من الطاقة لحوالي 45 إلى 60 دقيقة، اعتمادا على ما إذا كنت رياضي متدرب أم لا. 

 لذلك اختبار تحديد هذا الرقم المهم بالوات و استخدام الدراج للباور ميتر هو ان يقوم بالتسخين لحوالي نصف ساعة (تقريبا) من ثم يقوم باعلى جهد يستطيع الحفاظ عليه لمدة ساعة كاملة (٦٠ دقيقة). هذه النسخة المطولة من الاختبار. و لكن هنالك نسخة اقصر و تقريباً هي المعمول بها و هي عبارة عن تسخين لمدة معينة (تقريباً نص ساعة) ثم يقوم الدراج بالتدرج في أقصى ادءه لمدة ٢٠ دقيقة و الرقم الناتج من الباور (تقاس بالوات Watt) تضرب في ٩٥٪ و يكون هذا هو رقم الFTP. و لعلي اضع في نهاية المقال تفاصيل اختبار الFTP  لمن اراد القيام به.

لماذا نقوم بقياس الFTP؟ 

الانتظام في قياس الFTP يساعد كثيراً في معرفة مدى تحسن ادائك كدراج و ارتفاع ادائك. و الFTP هو حجر الأساس الذي تبنى عليه مناطق التدريب. بعد قياسك ادائك و حساب معدل الباور في ال٢٠ دقيقة و ضرب الناتج في ٩٥ و القسمة على ١٠٠. تحصل على رقمك.

 هذا الرقم يستخدم فيما بعد لمعرفة مناطق تدريبك كالتالي:

كما يتضح من الجدول أعلاه ان الFTP يقرر مناطق التدريب او ما يمسى زون Zone. 

فيكون تدريبك اكثر وضوحاً و اكثر دقة و قياسه سهل. مثال: 

١٠ د تسخين في زون ١ 

١٠ د تسخين في زون ٢

٣٠ د في زون ٣

ثم كول داون ١٠ في زون ١ 

 

و هكذا.. ممكن يشتمل تمرينك على سبرنتات لمدة ١٠ ثواني مثلاً في زون ٧ او زون ٦… كل هذا يحدده مدربك بشكل دقيق و بما انك تمتلك باورميتر ستتمكن بكل سهولة من القيام بذلك.

 

مع التدريب المنتظم تستطيع رفع الFTP و الفائدة ستكون انك تستطيع انتاج طاقة أعلى… اي ستكون باذن الله اسرع على الدراجة و لمسافات اطول.

 

هنالك سؤال مهم دائماً يتكرر:اذا كنت على دراجتك و زميلك على دراجته، و كلاكما تقومان بتدرج على جهد ٢٠٠ وات… هل تكونان على نفس السرعة؟

 الجواب ببساطة: ليس بالضرورة. يدخل في ذلك عوامل كثيرة: الوزن و ديناميكية الدراجة و العجل… الخ. و لتقريب الصورة: سيارتين كلاهما ٢٠٠ حصان و لكنها صناعات مختلفة (شاحنة مثلاً و سيارة رياضية) و لكل منهما مشت ب ٤٠٠ حصان تتوقع نفس السرعة؟ مستحيل! لا ننسى ايضاً الديناميكية و وضعية اليدين و هل العجل ايرو أم لا.

 

لذلك و ليكون الFTP اكثر تمثيلاً لا يستخدم لوحده في التصنيف. بل ان الطاقة المنتجة من الدراج لا تعني شئياً كرقم بدون ذكر ما يسمى نسبة الوات الى الوزن بالكجم! 

مثال: ليكن FTP لدراج (أ) هو ٢٢٠ ووزنه ٦٠ كجم. يكون نسبة الوات للوزن او Watt/KG = ٢٢٠ تقسيم ٦٠ = ٣.٦ وات لكل كجم! 

 

و بهذا نستطيع تصنيف الدراج على انه دراج Cat 3 او دراج جيد. و هنالك جدول يبين الدراجين حسب الرقم أعلاه. 

 

كلما خف وزنك و زادت طاقتك المنتجة كلما كان ادائك افضل ينعكس ذلك في السرعة و الصعود و غيرها.

 

هذا الجدول يبين ذلك:

 كيف تقوم باختبار الFTP مع الباورميتر؟

ممكن ان تقول بالاختبار على دراجتك في البيت اذا كان لديك سمارت ترينر او جهاز تدريب ذكي. اما اذا لم يكون متوفراً لك… تستطيع عمله على دراجتك خارج البيت.

 

ينصح ان يكون طريق مستو و آمن و ان يكون طويل نوعاً ما. و اليك تفاصيل التمرين

 

(اذا كان لديك قارمن تقدر ادخال التمرين في جهاز القارمن):

تسخين لمدة ٥ دقائق في زون ١

٥ ثواني الطاقة القصوى

١ دقيقة في زون ١

١ دقيقة الطاقة القصوى

٣ دقائق زون ١

٥ دقائق الطاقة القصوى

١٠ دقائق في زون ١

ثم ٢٠ دقيقة اقصى ما تستطيع و تحافظ عليه في ٢٠ دقيقة 

تبريد او كول داون ١٥ د في زون ١

 لاحظ ان معدل الوات المنتج في ال٢٠ دقيقة يضرب في ٩٥ و تقسم على ١٠٠.

 

في انتظار ارائكم و تعليقاتكم و استفساراتكم و اقتراحاتكم بخصوص الموضوع القادم و لكم الشكر

Reader Comments

There are no comments for this journal entry. To create a new comment, use the form below.

PostPost a New Comment

Enter your information below to add a new comment.

My response is on my own website »
Author Email (optional):
Author URL (optional):
Post:
 
Some HTML allowed: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <code> <em> <i> <strike> <strong>